Kushtojini një minutë kontrollit të zakoneve tuaja të të ngrënit
- A përdorni ushqim të shumëllojshëm?
- A hani të paktën 5 racione* bukë dhe drithëra çdo ditë?
- A hani 3 ose më shumë racione* me perime çdo ditë?
- A hani 2 ose më shumë racione* fruta për ditë?
- A hani në përgjithësi ushqim me pak yndyrna?
- A zgjedhni të përdorni ushqim dhe pije me pak sheqer?
- A përpiqeni të mos i shtoni kripë ushqimit në pjatë?
- A është pesha juaj brenda normës?
- A është mesi juaj më i hollë sesa ijët?
- A bëni ushtrime fizike rregullisht?
- A ju pëlqen të bisedoni gjatë vakteve?
- Kur hani jashtë shtëpisë ose kur porosisni ushqim për të marrë në shtëpi, a zgjedhni ushqim me pak yndyrna dhe sheqer?
- *Një racion është një sasi mesatare e një ushqim të caktuar, p.sh., një racion buke është 1 fetë, një racion frutash është 1 banane.
Gjatë këtij mësimi do të flasim rreth– çfarë është një dietë e shëndetshme dhe si mund të përfitoni nga ajo. Do të studjojmë pak rreth një problemi shumë të përhapur – mungesës së hekurit.
Çelësat e një ushqyerje të shëndetshme
Për të thjeshtëzuar zgjedhjen e ushqimeve në racione të shëndetshme, Fondacioni Australian i Ushqyerjes ka zhvilluar Piramidën e një Ushqyerje të shëndetshëm. Ajo i ndan ushqimet në tre grupe – duke ilustruar se cilët ushqimet na duhet të hamë shpesh, cilët më shumë dhe cilët pak fare. Do të vini re që asnjë llojë ushqimi nuk është i përjashtuar, vetëm disa ushqime janë të përshkruara si më pak të dobishme. Domethënë, disa ushqime duhet të përdoren përditë, kurse disa – vetëm me raste.
Cilët janë ushqimet që duhet të hamë më shumë?
Baza e piramidës është përbërë prej bukë, drithërat, frutat, perimet dhe fasulet. Këto ushqime duhet të krijojnë pjesën më të madhe të dietës sonë të përditshme.
Buka, drithërat, oriz, makarona, thjerza & fasule
Deri në kohët e fundit shumica e njerëzve kanë shmangur ushqimet si buka duke besuar që ajo na shëndosh. Kjo nuk është e vërtetë. Ne e dimë tani, që buka, dridhërat, misri, orizi dhe makaronat janë një zgjedhje e shkëlqyeshme e të ushqyerit.
Ata na japin energji në formën e karbohidratëve komplekse, të cilët janë burim ideal dhe më mbështetës të energjisë. Ata na sigurojnë të gjitha fibrat e rëndësishme, si edhe vitaminën B, hekurin dhe minerale të tjera. Zgjedhja më e mirë është të hani bukën e zezë dhe prej mielli të pasitur sepse gruri i rafinuar te buka e bardhë ka humbur shumë fibra, vitamina dhe minerale gjatë përpunimit.
Fruta & Perime
Frutat dhe perimet janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar llojshmëri, një shije të mrekullueshme dhe cilësinë e ushqyerjes për dietën tuaj. Duke qënë të pasur me lëndë ushqyese dhe zakonisht me pak kiloxhoule (kalori), ata na sigurojnë shumë vitamina, minerale dhe fibra. Frutat dhe perimet me ngjyre të verdhë ose portokall, si p.sh., karota, kungulli, mangoja, pjepri dhe specat janë burime veçanërisht të pasur me vitamina A dhe C. Kurse perimet me ngjyrë jeshilë të errët si brokoli, spinaqi dhe majdanozi – sigurojnë jo vetëm vitamina A dhe C, por gjithashtu hekurin dhe kalcium. Agrumet, frutat e pyllit dhe domatet gjithashtu përmbajnë nivele të larta e vitaminës C.
Cilët ushqime të hamë me racione të arsyeshme?
Mesi i piramidës është përbërë prej peshkut, mish shpendi, mish dhe alternativat e mishit (soja), fara, arra, veza, bulmet dhe alternativat e bulmetit. Këto ushqime duhet të përdoren me racione të arsyeshme në dietën e përditshme.
Peshku, mish shpende, mish dhe alternativat e mishit
Këto ushqime së bashku me arrat dhe farar janë burim i mirë i proteinës. Megjithatë, është e rëndësishme të kuptojmë që shpesh herë ne hamë tepër proteina. Ekspertet e shëndetit bien dakort që ne kemi nevojë vetëm për një racion mesatar të këtyre ushqimeve.
Ushqimet e këtij grupi gjithashtu përmbajnë lëndët të tjera të rëndësishme – vitamina, hekur, fosfor dhe minerale të tjera të nevojshme për shëndetin tonë.
Bulmeti & alternativat e tij
Bulmet përmban qumësht, kos dhe djath. Alternativat e qumeshtit janë pije prej soja, kurse alternativa e djathit është tofu. Ata janë të pasur me proteina dhe minerale, veçanërisht kalcium për kocka dhe dhëmbë të forta. Të tjera përfshijnë vitaminat e grupit B, si edhe vitaminat A dhe D. Këshillohet të zgjedhni produkte me pak yndyrna.
Cilat ushqime duhet të hamë më pak?
Maja e piramidës përbëhet nga yndyrnat, vajrat, sheqernat dhe ëmbëlsirat. Këto ushqime na japin energji, por atyre u mungon lënda ushqyese. Përdorimi i tepërt i këtyre ushqimeve do të çbalansonte piramidën tuaj ushqimore. Ushqimet me tepër yndyrë, të ëmbla apo të kripura dëmtojnë shëndetin dhe shkaktojnë sëmundje.
Hani me shumicë
Perime, fasule (duke përfshirë edhe bizele dhe thjerrza) dhe fruta. Gjithashtu, bukë të zezë, drithëra, oriz dhe makarona.
Hani me racione te arsyeshme
Qumësht, kos, djathë (me pak yndyrna), tofu, pijet e sojës, arra, bajame, lajthi, kikirika (pa kripë), gjalpë kikiriku, vezë, fara.
Hani me pakicë
Gjalpë, margarinë (yndyrna të monosaturuara dhe polisaturuara). Sheqer, çokokrem me pak yndyrë, vaj (luledielli, ulliri)
Ekspertët më të mirë të ushqyerjes në Australi kanë zhvilluar udhëzimet kombëtare për një ushqyerje e shëndetshme. Më poshtë do të gjeni përmbledhjen e bazuar mbi këto udhëzime nga Australia dhe Zelanda e Re.
- Shijoni përditë shumëllojshmërinë e ushqimeve të ushqyeshme nga katër grupet kryesore të ushqimit – fruta dhe perime; bukë dhe drithëra; qumësht dhe bulmet (veçanërisht me nivel të ulët të yndyrnave); dhe mish pa dhjamë, mish shpendi, peshk, veza, arra ose fasule.
- Hani shumë bukë dhe drithëra (më mirë bukë e zezë, me fara ose drithëra brenda), perimet (duke përfshirë fasule) dhe fruta.
- Përdorni pak yndyrna në dietën tuaj, veçanëristh pak yndyrna të ngopura.
- Mbani një peshë të shëndetshme duke balancuar aktivitetet fizike dhe sasinë e ushqimit
- Nëse përdorni alkool, kufizoni sasinë e përdorur.
- Hani vetëm një sasi të arsyeshme të sheqerit dhe të ushqimeve që përmbajnë sheqer.
- Zgjedhni ushqimet me pak kripë; përdoreni kripën me masë.
- Pini shumë ujë ose lëngje çdo ditë.
- Inkurajoni dhe mbështesni ushqyerjen me gji.
- Hani ushqime që përmbajnë kalçium. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për vajzat dhe gratë.
- Hani ushqime që përmbajnë hekur. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për vajzat, gratë, vegjetarianët dhe atletët.
- Patjetër, këto udhëzime vetëm nuk mund t’ju sigurojnë një shëndet të mirë, meqënëse ai varet edhe nga faktorë të tjerë, si p.sh., gjenetika, stili i jetës, mjedisi dhe qëndrimi mendor. Megjithatë, ushqyerja e mirë është një faktor i rëndësishëm që mund ta kontrollojmë.
UJI
Uji është jeta. Pa të ne mbijetojmë vetëm disa ditë. Çdo ditë ne humbasim 2.5 litra ujë, i cili duhet të zëvendësohet. Kjo do të thotë që për të marrë mjaft ujë ne duhet të pimë 6-8 gota për ditë. Teprica mund të merret nga ushqim. Etja nuk është një udhëzues i mirë për të kuptuar se sa ujë ju nevojitet. Etja në fakt është sinjali i parë i dehidrimit ose humbjes së ujit. Kështu në çastin kur ndjeni etjen, ju jeni tashmë të dehidruar. Nëse keni vështirësi që të pini 8 gota ujë në ditë, provoni këto këshilla të thjeshta për të zhvilluar këtë zakon të shëndetshëm.
- Pini një gotë ujë sapo jeni ngritur në mëngjes.
- Mbani një kanë me ujë mbi tavolinën e punës.
- Mbani me vete një shishe të vogël që mund të rimbushet kur dilni nga shtëpia.
- Pini 1 deri 2 gota ujë 30 minuta para çdo vakti.
ALKOOLI
Alkooli nuk është një ushqim i nevojshëm për trupin tuaj. Por nëse e përdorni atë, kufizojeni përdorimin e tij. Alkooli ju siguron kiloxhaule (kalori) me shumë pak apo pa lëndë ushqyese fare. Veç kësaj, alkooli ndikon si një drogë ndaj mendjes dhe sjelljes suaj. Gjithashtu këshillohet të limitoni pirjen e pijeve alkoolike për shkakun që ata shkaktojnë probleme shëndetësore si p.sh., varësia, gastriti, cirroza e mëlçisë, obeziteti, tensioni i lartë, humbja e kujtesës; gjithashtu alkooli pengon metabolizmin (shkëmbimin e lëndëve) të vitaminave të grupit B dhe të mineralëve.
HEKURI
Mungesa e hekurit tashme quhet “defiçiti më i përhapur ushqimor në botë”. Kjo është një çështje shumë serioze sepse hekuri është një mineral i rëndësishëm për të mbajtur trupin shëndetshëm që të funkisonojë maksimalisht mirë.
Simptomat e defiçitit të hekurit mund të përfshijë pafuqinë, lodhjen, aftësinë e ulur për të mbajtur temperaturën e trupit dhe aftësi e ulur për aktivitete fizike. Kjo ndodh se hekuri përbën një pjesë të rëndësishme të rruazave të kuqe të gjakut, e njohur si hemoglobin, i cili shpërndan oksigjenin nëpër gjithë trupit. Hekuri është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e proteinës së muskujve, e quajtur mioglobinë, i cili siguron oksigjen për muskujt gjatë aktivitete të rënda fizike. Gjithashtu hekuri merr pjesë në reaksione kimike trupore që prodhojnë energji. Nëse mungesa e hekurit zgjatet, ajo mund të shkaktojë aneminë – pakësimin e hemoglobinës në gjak – dhe për këtë arsye edhe pakësimin e sasisë së oksigjenit të përhapur në indet e trupit.
http://www.youtube.com/watch?v=XqGmgWQKecs&feature=player_embedded
Njerëzit kanë nevojë për hekur shtesë gjatë periudhave të rritjes së shpejtë. Kështu, gjatë foshnjërisë, adoleshencës dhe shtatzënisë trupi ka nevojë për më shumë hekur sesa zakonisht për të rritur numrin e qelizave të kuqe të gjakut dhe për të siguruar gjak për masën e re trupore. Jetëgjatësia e qelizave të kuq gjaku është 120 ditë. Kur ata zhduken, hekuri ripërdoret.
Ky mekanizëm efikas do të thotë që meshkuj çdo ditë humbasin vetëm një sasi të vogël të hekurit.
Nga ana tjetër, femrat humbasin shumë hekur gjatë humbjes së gjakut në periudhën e menstruacioneve. Në fakt, femrat që kanë gjakosje të rëndë mund të humbasin sasi të konsiderueshme të hekurit. Nëse keni dyshim që ju mungon hekuri, kërkojini mjekut një analizë gjaku për të kontrolluar nivelin e hekurit dhe për të zbuluar, mos simptomat tuaja kanë shkaqe të tjera shëndetësore.
Kjo figurë tregon racionin e përditshëm të këshillueshëm të hekurit.
Burimet ushqimore të hekurit
Është e mundur të merrni dozën e hekurit me anë të ushqimit, nëse e dini se cili ushqim është burim i mirë i hekurit, dhe kuptoni se si ndodh thithja e hekurit në trupin tuaj.
Ka dy tipa kryesore të hekurit në ushqim.
Hem-hekur gjendet në ushqimet si mëlçia, veshkat, mishi, frutat e detit dhe mishi i shpendëve. Hem-hekuri thithet mirë në trup. Jo-hem hekuri gjendet tek bimë bishtajore (fasule, bizele, etj.), bukë e zezë dhe drithëra të papërpunuara, spinaq, arra dhe fara. Ky lloj hekuri nuk thithet në trup aq mirë sa hem-hekuri, megjithatë, me një planifikim të vogël, vegjetarianët mund të zmadhojnë sasinë e hekurit në dietën e tyre. Ja, lista me ushqimet me anë të cilëve një vegjetarian mund të marrë racionin e duhur të hekurit nga dieta e tij/saj.
Burimet vegjetariane e hekurit
| Burimi | Hekur (mg) |
| Thjerrëz, bizele të thata ose fasule (1 gotë e gatuar) | 3.2 |
| Drithëra e mëngjesit me hekur të shtuar | 3.0 |
| Tofu, 1 copë (9x5x3cm) | 2.8 |
| Shqemet, 25 kokrra (50g) | 2.5 |
| Kajsi të thata, 10 copa (50g) | 1.6 |
| Bizelet, të freskëta ose të ngrira (60g) | 1.3 |
| Flok tërshërë, të thata, 1/3 gotë (30g) | 1.1 |
| Rrush të thatë 2 lugë gj. (10g) | 1.1. |
| Fara gruri (10g) | 1.0 |
| Bajame, 20-25 kokrra (25g) | 1.0 |
| Vezë e zjerë pa lëvozhgë (50g) | 1.0 |
| Brokoli, e gatuar 2/3 gotë (100g) | 1.0 |
| Perime miks, 1 racion (100g) | 0.8 |
| Bukë prej mielli i pasitur, 1 fetë (30g) | 0.7 |
| Lëng rrushi, 1 gotë (250 mL) | 0.5 |
| Banana, 1 (100g) | 0.5 |
| Bukë e bardhë, 1 fetë (28g) | 0.3 |
Si të përfitojmë maksimumin e hekurit nga ushqimet?
Disa substanca në ushqim mund të pakësojnë sasinë e hekurit johem të thithur nga trupi. Tanini dhe acid fitik janë fajtorët. Tanini gjendet në çaj e zezë, kështu nëse përdorni çaj, mos e pini atë gjatë vaktëve. Acid fitik gjendet tek drithërat prej miell të pasitur – por mos i hiqni ato nga dieta juaj sepse do t’ju shkaktonin probleme vetëm po të hanit një gotë të tërë të krundeve për ditë (dhe nuk besoj që do ta bëni këtë, se nuk është fare e shijshme).
Ushqimet e pasura me vitaminë C ndihmojnë trupin të thithë hekurin nga ushqimet që përmbajnë hekurin johem, nëse shoqërohen në të njëjtin vakt. Për shembull, nëse pini një gotë me lëng portokalli në mengjes, gjatë ngrënies së drithërave, ajo do të shtojë në maksimum thithjen e hekurit.
Vitamina C
Kjo vitamina që shkrihet në ujë gjendet në shumë fruta dhe perime. Ajo është një element shumë i rëndësishëm në dietën njerëzore dhe të shumë kafshëve. Mungesa e vitaminës C shkakton skorbut dhe mosmbyllje e mirë të plagëve. Prandaj vitamina C përdoret si ilaç antiskorbutik dhe si një shtesë ushqimore duke mjekuar aneminë (defiçitin e hekurit) dhe një helmueshmëri kronike të hekurit.
Acid fitik
Një përbërës tek ushqimet të pasura me fibra, duke përfshirë shumë drithëra të mëngjesit, të cilat, nëse përdoren në masa të paarsyeshme, mund të shkaktojnë kapsllëk ose të pengojnë thithjen e mineraleve në trup.