Shëndeti i zemrës
Si vazhdim i studimeve të mëparshme kësaj rradhë do të përqëndrohemi tek organe prej të cilave varet thuajse çdo gjë tjetër – zemra dhe kockat. Do të eksplorojmë mënyrën sesi mund ti mbajmë ato në gjendje sa më të shëndetshme për një kohë sa më të gjatë. Madje më shumë sesa na sugjerojnë normat mjekësore. A e dinit që sëmundjet e zemrës dhe osteoporoza janë sëmundjet që shkaktohen më shumë nga stili i jetesës sesa nga trashëgimia.
Le të kemi një zemër dhe kocka të shëndetshme!
Kjo temë përfshin hulumtime të mahnitshme rreth mënyrës sesi mund të parandalojmë dy nga sëmundjet më të përhapura të stilit e jetës moderne.
http://www.youtube.com/watch?v=9OV1TtNoJR0&feature=player_embedded
Shëndeti i zemrës
Sëmundjet e zemrës dhe të enëve të gjakut janë shkaqet kryesore të vdekjes në botën perëndimore. Në fakt, rastet e vdekjes janë aq të larta sa çdo 10 minuta dikush vdes nga sëmundje e zemrës dhe enëve të gjakut.
Faktorë risku për sëmundjet e zemrës:
- Mosha (sa me te moshuar aq më e lartë mundësia për të vuajtur nga sëmundjet e zemrës)
- Seksi mashkull
- Sëmundja e zemrës është sëmundje familjare
- Niveli i rritur i kolesterolit në gjak
- Tensioni i lartë
- Duhanpirja
- Mbipesha
- Diabeti
- Pasiviteti fizik
Ju nuk mund të ndryshoni faktorët e riskut siç është gjinia, mosha ose trashëgimia shëndetsore, por ju mund të ndryshoni dietën dhe stilin e jetesës për të zvogëluar rrezikun që keni.
Pesha e shëndetshme
Mbipesha është e rrezikshme. Humbje e peshës së tepërt ndikon në një mënyrë jo-direkte tek faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës. Humbja e peshës mund të ulë nivelin e kolesterolit, tensionin dhe kontrollojë nivelet e sheqerit në gjak për njerëz me diabetin e tipit 2 (diabet pa injeksione me insulin). [1]
Kujdesuni për yndyrnat!
Kujdesja ndaj sasisë dhe llojeve të yndyrnave që përdorni në ushqim gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ulni nivelet e kolesterolit në gjak. Lloje të ndryshme të yndyrnave kanë efekte të ndryshme ndaj kolesterolit.
Yndyrnat të ngopura
Yndyrnat e ngopura kanë prirje ta rritin kolesterolin, sidomos kolesterolin “e keq” i quajtur LDL, i cili mund të bllokojë arteriet. Yndyrnat e ngopura vijnë kryesisht nga mishi me yndyrna, prodhimet e bulmetit, si qumështi me yndyrna, dhe shumë prej ushqimeve të çastit, si byrek, biskota dhe pasta.
Yndyrna të pangopura
(të polisaturuara dhe të monosaturuara.)
Yndyrnat e pangopura mund të ulin nivelin e kolesterolit dhe të zvogëlojnë kolesterolin “e keq” (LDL). Yndyrnat e monosaturuara mund të ngrejnë nivelin e kolesterolit “të mirë” (HDL) në gjak. Kolesteroli i mirë pastron gjakun nga yndyrna dhe ndalon bllokimin e enlve të gjakut. Yndyrnat e polisaturuara gjenden në shumë vajra dhe margarina, arra, bajame, lajthi, fara, fasule soja dhe peshq të yndyrshëm si skumbri dhe sardele. Yndyrna të monosaturuara gjenden në vaj ulliri, arra, bajame, lajthi, fara dhe avokado. Për të ulur kolesterolin tuaj zëvëndësoni shumicën e yndyrnave të saturuara me ato të poli dhe monosaturuara. Megjithatë, mbani mend që të gjitha yndyrnat përmbajnë të njëjtë sasi të kalorivë (kiloxhaul), kështu ju duhet të kufizoni sasinë që konsumoni nëse dëshironi të bini në peshë.
http://www.youtube.com/watch?v=-Wp27Rj6ICA&feature=player_embedded
Ulni tensionin!
Ja faktorët që mund të kontribojnë në tensionin e lartë të gjakut (hipertension):
- mbipesha
- stili i jetës joaktiv
- përdorimi i tepërt i alkoolit
- përdorimi i tepërt i kripës
- përdorimi i tepërt i kafes.
Pirja e duhanit nuk mund të shkaktojë tension të lartë gjaku, megjithatë ajo rëndon shumë situatën.
Përdorimi i tepërt i kripës ka lidhje me tension të lartë, megjithatë, sodium (natrium) mund të ndikojë ndryshe ndaj tensionit e njerëzve të ndryshëm.
Shumica e dietave perëndimore përmbajnë më shumë kripë se duhet. Ndaj këshillohet të pakësoni përdorimin e kripës në dietën tuaj.
Ka evidencë që ushqimi mund të ulë tensionin nëse:
- është me pak yndyrna
- përmban shumë fruta dhe perime
- produkte e bulmetit janë me pak yndyrna
Jini aktiv!
Ushtrimet fizike do të ndihmojnë të zvogëloni rrezikun e përgjithshëm të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës. Fiskultura gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe tensionit, të mbajë peshën tuaj në kontroll si dhe gjithashtu edhe nivelin e sheqerit për njerëz me diabet tip 2 (pa mjekim me insulin).
Ushqimi i zemrës
Ka ushqime që ju mbrojnë nga sëmundjet e zemrës.
Produktet e sojës.
Hulumtime të rëndësishme na tregojnë që proteinat e sojës mund:
- të ulin kolesterolin “e keq” LDL dhe trigliceridet që janë yndyrna të tjera të gjakut;
- të ngrejë nivelin e kolesterolit “të mirë” ose HDL
Eksperimentet e fundit sugjerojnë që 2-3 racione e sojës për ditë mund të sigurojnë mbrojtje kundër sëmundje e zemrës. Ka shumë ushqime të sojës tani në disponim: tofu, proteinat e perimeve, burgerët e sojës, salçiçe dhe pijet e sojës, kos soje, fasule soje, miell soje etj.
Arra
Hulumtimet tregojnë që njerëzit të cilët përdorin rregullisht arra, lajthi dhe bajame kanë:
- nivel më të ulet të kolesterolit
- më pak rrezik të pesojnë kriza zemre.
Pse arrat kanë aftësi për të mbrojtur zemrën? Ato:
- janë të pasura me yndyrna të polisaturuara dhe monosaturuara
- kanë shumë fibra – që ndihmojnë në uljen e kolesterolit
- përmbajnë vitaminën E, një antioksidant i fuqishëm i cili parandalon kolesterolin të kthehet në formën e tij të dëmshme që bllokon enët e gjakut
- janë të pasura me argininë, një aminoacid i cili mund të jetë kthyer në oksid nitrik që ndihmon të mbajë enat e gjakut të relaksuar
- përmbajnë minerale si magnezium dhe bakër të cilët mund të na mbrojnë nga sëmundjen e zemrës.
Studimi sugjeron që njerëzit duhet të hajnë racione të vogëla me arra (bajame e të tjerë) shumicën e ditëve të javës. Arrat janë goxha të pasur me yndyrna, por një grusht me arra (të paktën 30 gram) mund të jetë një zëvëndësim i shëndetshëm i ushqimeve me yndyrë si çokollata dhe patatina. Arra mund të shtohet te ndonjë sallatë ose në drithërat e mëngjesit (si Kellogs Cornflakes) që hani me qumësht.
Folatet
Studimet tregojnë që:
- Niveli i lartë i homocysteines (aminoacid) në gjak mund të jetë i lidhur me rrezikun e lartë për sëmundje të zemrës. Hulumtimet kanë gjetur që duke pasuruar dietën tonë me folate mund të na ndihmojë të ulim nivelin e lartë të homocystines.
- Konsumimi i lartë i folateve (>400µg për ditë) ul rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.
Një burim i mirë i folateve janë perimet me gjethe jeshile (si spinaqi), fruta dhe lengjet e tyre të freskëta, buka dhe drithërat e mëngjesit (veçanërisht atjo ku mbi pako shkruhet që e përmbajnë folate), fasule, thjerrza, etj.
Osteoporoza – çfarë mund të bëni për ta parandaluar?
Osteoporozë do të thotë kocka me pore (vrima të vogëla). Kjo është një sëmundje kur kockat hollohen dhe dobësohen aq shumë sa bëhën aq të brishta sa thyhen prej dëmtimeve të lehta.
Osteoporoza është një problem shumë i përhapur. P.sh., rreth 60% e femrave australiane dhe 30% e meshkujve vuajnë nga një thyerje shkaku i së cilës është osetoporoza.
http://www.youtube.com/watch?v=rHyeZhcoZcQ&feature=player_embedded
Si zhvillohet osteoporoza?
Shkaku i osteoporozës është humbja e kalciumit në kocka. Kalciumi është lënda më e rëndësishme ushqyese për kockat e shëndetshme. Dhe 99% e kalciumit të trupit tuaj depozitohet në kockat dhe dhëmbë. Kockat me kalimin e kohës dobësohen prandaj ju keni nevojë për kalcium në dietën tuaj për të rindërtuar strukturën e kockave.
1% i mbetur të kalciumit gjendet në lëngjet e trupit. Ai është i domosdoshëm për nerva dhe muskuj të shëndetshëm, si edhe për mpiskjen e gjakut. Niveli i kalciumit në lengjet trupore duhet mbajtur konstant. Nëse ky nivel ulet, kalciumi shkarkohet nga kocka dhe edhe një humbje e vogël gjatë shumë viteve mund të shkaktojë osteoporozën.
Mbani mend që sa më të dendura do jenë kockat tuaja, aq më larg do jetë rreziku për osteoporozë.
http://www.youtube.com/watch?v=EIbYK8iiZ6E&feature=player_embedded
Pse femrat janë më shumë në rrezik?
Prej moshës dyzet vjec si burrat edhe femrat humbin kalciumin nga kockat e tyre. Megjithatë, femrat pas menopauzës (ndërprerjes së menstruacionëve) kanë rrezik më të lartë për dy arsye kryesore:
- Femrat kanë kocka më të lehta sesa meshkujt,
- Niveli më i ulet i hormonit femror estrogen shpejton humbjen e kalciumit.
Femrat në peshë normale dhe ato me menstruacione të çrregullta ose të mangëta janë madje në rrezik më të madh të zhvillimit e osteoporozës.
Si ta ul rrezikun e osteoporozës?
1 Hani ushqim të pasur me kalcium.
Studimet tregojnë që shumë njerëz nuk konsumojnë sasinë e mjaftueshme të kalciumit. Racioni i këshilluar e kalciumit për ditë në Australi është 800mg. Femra shtatzënë kanë nevojë për 1100mg kalcium, femrat që ushqejnë foshnjën me gji – 1200mg, kurse femra pas menopauzës – 1000mg kalcium në ditë. Pyetsori i fundit i bërë nga Ushqyerja Kombëtare Australian gjeti që djemtë 12-15 vjeçar dhe femrat nga çdo moshë nuk plotësuan konsumimin e këshilluar të kalciumit për ditë. I njëjti pyetsor në Zelandën e Re tregoi që femrat e çdo moshe dhe meshkujt të moshës 19-24 dhe ata mbi 56 vjeç konsumonin më pak kalcium sesa racioni i këshilluar i përditshëm.
Burimet e mira të kalciumit janë:
- Bulmet – qumësht, kos, djath
- Pije me kalcium prej soja
- Tofu (djath soje)
- arra (si bajame dhe pistakë)
- fiq të thata dhe kajsi të thata
2 Merrni maksimumin e kalciumit nga ushqimi
Ka disa faktore që mund të pengojne thithjen e kalciumit:
Përdorimi i tepërt i kripës.
Përdorimi i tepërt i kafeinës në çaj, kafe dhe kola.
Konsumimi i tepërt i proteinave, veçanërisht proteina nga mishi.
Mungesa e vitaminës D.
Vitamina D ndihmon në rregullimin e thithjes së kalciumit. Kjo vitaminë prodhohet kur rrezet e diellit takojnë lëkurën tonë. Vitamina D gjendet edhe në disa ushqime:
Peshq të yndyrshëm (si sardele dhe skumbri),
Veza,
Margarina,
Djathi.
Njerëzit e moshuar kanë aftësi më të ulët për të thitur ose prodhuar vitaminën D.
| Kalcium (mg) | 300 | 300 | 440 | 260 | 230 | 35 |
| Racioni i burimit ushqimor | qumësht 250 ml | Sanitarium So Good soy drink 250 ml | Sanitarium Up & Go 250 ml | Kos frutash 200 g | Djathë cheddar 30 g | Gjizë 50 g |
| Kalcium (mg) | 75 | 100 | 115 | 150 | Oct 50 | 40 |
| Racioni i burimit ushqimor | Bajame 30 g | Fara susami, 1 lugë gjellë 15g |
Fasule soja të gatuara ½ gotë 150 g | Tofu, 100 g | Shumica e perimeve ½ gotë | Një portokall mesatar 130 g |
3 Hani më shumë ushqim soje
Studimet sugjërojnë që ushqimet e sojes mund të kontribuojnë në shëndetin e kockave. Soja përmban isoflavone, që mund të inkurajojë formimin e kockave dhe të forcojnë kockat, veçanërisht për femrat pas menopauzës. Gjithashtu proteinat e sojës shkaktojnë më pak humbje të kalciumit gjatë urinimit sesa proteinat e mishit.
Kështu në përfundim, është shumë e rëndësishme dhe jetësore të konsumojmë ushqime të ndryshme të pasura me kalcium për ditë. Nëse përdorni shumë kripë, kafeinë dhe proteina, pakësoni konsumimin e tyre. Dhe përpiquni të përfshini në dietën tuaj më shumë soje.
A duhet të përdor kalcium në tableta?
Nëse do të konsumoni kalcium tableta në vend të konsumimit prej ushqimit të pasur me kalcium, mund të rrezikoni të humbisni mundësinë të thithni lëndë të tjera të rëndësishme ushqyese – si fosfor, proteina dhe riboflavin.
Megjithatë, disa njerëz kanë vështirësi të konsumojnë racionin e këshilluar të përditshëm vetëm nga ushqim. P.sh., disa njerëz nuk përfshijnë në dietën e tyre bulmet dhe alternativa e bulmetit (si pije soja me kalcium). Ata mund të kenë alergji ndaj qumështit të lopës ose thjesht mospëlqim ndaj shijes së tij, ose ata kanë zgjedhur të jenë vegan (njerëz që nuk përdorin në dietën e tyre as mish as bulmet).
Në këto raste doktori do tu këshillonte atyre kalcium tableta.
Mbrojtja më e mirë nga osteoporoza është të ndërtojmë kocka të forta dhe të shëndetshme para se arrijmë moshën mesatare. Kjo përfshin ndryshimin e stilit të jetesës, si p.sh., të bëjmë më shumë ushtrime fizike për të mos humbur masën e kockave. Këto zgjedhje të mençura do ju shpërblehen bujarisht.